记者：沈梦雪
编辑：丁牛奶
高考进入最后冲刺阶段，高三学子现在都在积极准备着这场人生中较为重要的考试。在文化课复习之余，考生又该如何养生和劳逸结合？记者采访了高三学校的体育老师以及保健科医生给予即将参加高考的学生一些备考小技巧。
01
考前运动有助于释放压力
高考是一场脑力、体力相结合的比拼。考生紧张，家长、学校更紧张，家长们不舍得孩子把时间和精力浪费在任何高考以外的地方。有些学校甚至提前一年就明令禁止高三学生参与篮球、足球等运动。但也有学校“反其道而行之”，在浙大附中，高三年级的锻炼时间是最多的，运动量是最大的。特别是高三上学期，学生每天都要在操场上跑几圈，男生米，女生米。在校长申屠看来，学生的身体如果不先锻炼好，就别谈学习。
浙大附中的体育老师邓肖文告诉记者，临近高考，很多考生处于紧张的学习状态，持续的高压状态使部分考生会出现容易疲劳、情绪低落、失眠、头痛等问题，如果不能采取有效的干预措施，考生将会在焦虑中处于一种低效率的学习状态。因此，为了释放压力，浙大附中的高三学生依旧活跃在运动场上。
邓肖文说：
“定期适量的体育运动对考生的体能、精神状态以及意志力的锻炼都有积极作用。最重要的是，随着身体机能的加强，精神状态的渐佳，会促进考生形成高效、专注、持久的学习状态，并且考生的记忆力、意志力都会有明显的改善。”
随着高考临近，考生们又该如何在文化课学习中穿插体育锻炼，选择什么项目比较好呢？
对此，记者采访了杭州第二中学的体育老师郑祺，他说：“备考阶段的运动方式有讲究，既要能起到放松减压的效果，也要能最大程度规避运动风险。”
因此，这段特殊时期郑祺建议考生不要进行如篮球、足球等激烈且有较多身体对抗动作的运动项目，这些运动项目容易造成运动损伤。运动项目还是以增强体质，调节身心为主要目的，比如骑自行车、慢跑、简单的伸展运动。
骑自行车是郑祺较为推荐的，学生可以在上下学的路上一边骑行，一边欣赏沿途的风景，这样既不需要刻意安排运动时间，还能给自己独处的空间来思考和放空。
此外，对于考生来说慢跑也是一项不错的运动，在比较长时间的集中精力学习后，大脑处于非常疲惫的状态，这个时候到户外慢跑，可以舒活筋骨，调整紧张的神经，同时可以有效避免神经衰弱。
当看书时觉得累了或者有些力不从心，考生可以走到室外进行一些体育娱乐活动，比如跳绳、踢毽子、做操等。郑祺建议，这些活动一般在15-30分钟内完成，以免过量运动使得运动神经细胞高度兴奋，影响接下来的复习。
每天40-60分钟的体育锻炼时间是较为适宜的，除了运动之外，考生还可以伸懒腰舒展筋骨，转动头颈使得头部的血液顺畅流通，远眺放松眼睛，这些小动作都有助于考生在备考期间放松自己。
02
饮食助考有讲究
高考临近，不少父母都变着法地给孩子准备营养品。医院营养科主任医师郑培奋表示，饮食营养对大脑活动和学习状态有持续的影响，父母们记得考试期间饮食的要点，也能让孩子有更好的备考状态。
研究表明，在紧张的考试期间，思维活动及精神压力都会使大脑消耗更多的氧，即能量代谢增加。为大脑提供能量的物质主要是葡萄糖。它主要来自富含糖类的食物，如主食（谷类、杂豆类和薯类）和水果。因此，一日三餐保证摄入充足的主食有助于维持大脑最佳状态。
郑培奋表示，主食每餐—克，既要吃好又不要吃太饱。其次，主食要粗细搭配，有助于维持较长时间的血液葡萄糖供给。尽量少喝粥，尤其是早餐和午餐。喝粥不但会降低主食摄入量，而且不利于维持血液葡萄糖的长时间供给。
鱼虾、肉类、蛋类和奶类等富含蛋白质的食物也是考生食谱中必不可少的。
高蛋白营养的食物有助于维持持久的体力和身体状态。不过，高蛋白食物往往也含有较多的脂肪，脂肪摄入过多，会增加消化负担，影响大脑供能，不利于考场发挥。因此郑培奋建议家长在选择高蛋白食物时，要注意适量，大致推荐数量是奶类每天克，鸡蛋每天1个，鱼虾类每天克，肉类每天50—克。其次也可以选择低脂肪的品种，如低脂牛奶、虾、猪瘦肉、瘦牛肉、鸡脯肉等。
除了营养到位之外，在烹饪方式上也很有讲究。郑培奋说：“备考期间，不要增加考生消化负担，清淡饮食是最好的选择，避免大油，辛辣的食物。”
小贴士
1、带好准考证、身份证，黑色签字笔、2B铅笔最好多备两支，还有橡皮、考数学用的直尺、圆规等。
2、进入考场之前切勿饮用太多水，做到考试期间不上厕所，以防浪费时间。
3、吃好睡好，确保考试时精力充沛，就算睡不着也不要紧张，静下心来大脑放空会慢慢入睡，想得越多越睡不着。
4、考试时穿平时觉得舒服的衣服就好，不用特意穿新的、鲜艳的衣服，以免分散注意力。
5、之前熟悉考场后，不要考虑位置问题，坐哪都是一样的，也可以心理暗示：这个座位真好。
图自网络，图文无关
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