失眠是仅次于头痛、感冒的常见病多发病它可能由于躯体疾病、过度紧张的生活和压力、过量的咖啡因摄入、慢性疼痛、或是不良的睡眠习惯造成药物使用不当、消化不良、滥用酒精或麻醉品也会引发失眠缺乏钙及镁也会使你在入睡数小时后醒来,而且无法再人眠而系统性的疾病,包括肺、肝、心、肾、胰、消化系统、内分泌系统及脑部等,均可能影响睡眠,营养不均衡亦然
紫菜30克,猪心1个猪心切片,与紫菜人锅加适量水,同煮至熟烂
持续进行这种收放肌肉的动作,每次都把注意力集中在身体的某一部位:颈部、肩膀、上子臂、下手臂、手掌、胸部、腹部、大腿、小腿、以及脚掌慢慢来,并且把每一个部位的肌肉完完全全地放松这些动作一一完成之后,静静地坐着一两分钟再起身
睡前勿用的食物包括:咖啡因、酒精、糖、香烟、乳酪、巧克力、腊肠、培根、火腿、热狗、茄子、马铃薯、菠菜、番茄这些食物含于酪胺,会刺激正肾上腺素的分泌,这将使大脑兴奋而难以入眠
研究显示,有多数的妇女缺乏铜及铁,这可能导致失眠不妨作毛发分析,以检查是否缺乏这些矿物质
你还可以用一块湿凉的布覆盖在眼睛上大约几分钟,让眼睛休息如果可以的话,同时把你的脚抬高,在眼睛获得休息的同时,又可以让血液从脚部回流,恢复疲劳的功效极大如果你身处的状况不容许你同时闭上双眼,可以试着一次先闭上一只眼睛几秒钟
这项运动对放松身心与入眠都有助益,过程十分简单伯;只要快速绷紧身体每一部位的肌肉,然后立即放松这些肌肉,让压力离开我们先从头部开始,冉逐次移到脚部
钙和镁可以按1:1的比例服用,用量分别为每天1000毫克和500毫克,分成数次饭后及睡前服用钙和镁有镇静作用
桂圆肉30克,枸杞子15克,桑葚子15克上药共人沙锅中,加水500毫升,煮约40分钟,滤汁再煎20分钟两次煎汁混合,分早晚两次服下,每日1剂功效补中益气,对失眠心烦、神疲食差有效
家庭治疗措施
②渐进式松弛
现在,你可以利用下面的一些方法,一觉睡到天亮
定一个睡眠时间,例如从午夜12点到凌晨6点如果在这期间睡得很熟,每周可提前15分钟就寝,直到你在半夜睡醒这样,你就可以找到最合适自己的睡眠时段,使你得到充分的睡眠
它对纾解身心与帮助入睡都有极大的帮助趁白天练习,使睡前做时较容易首先是闭上眼睛几分钟,放松心情,用横膈膜呼吸,同时让你的呼吸速度变缓、变沉,倾听呼吸的声音,仿佛你已进入梦乡,静静感受空气在鼻子进出的感觉,并且想像你的呼吸已把所有身体上的压力带走
长期和过量使用安眠药不仅无助于睡眠,而且还会带来严重的副作用特别是像巴比妥类药物应尽量避免使用,因为它有成瘾性,过量时会有危险,尤其是和酒精合用时毒性更大如果你使用此类药物,请尽量只服用1—2天而苯二氮悝类药物如三唑仑及安定的安全性比巴比妥类药物更高,但它也有依赖性,与酒精或其他中枢神经抑制剂合用会有致命危险并月-苯二氮悝类药物长期使用会产生耐药性,不仅对失眠无效,甚至有时还会加重失眠唑拉西沣目前是一种治疗失眠的新药,据说比苯二氮悝类药物成瘾性要小一些
当你感到困倦时,再回去睡若仍无法入睡,再重复此步骤,直到你能人睡但记住:仍然要在同一时间起床
●规定睡眠时间
咖啡、可乐及巧克力皆含咖啡因,这是一种威力不浅的兴奋剂,能使你睡不着因此在下午4点后,应避免这类食物同时,许多止痛药内也含有兴奋剂,可以让你好几个钟头无法阉眼入睡另外某些含有假麻黄碱的感冒药其作用与兴奋剂非常类似也勿抽烟,因为尼古丁也是一种兴奋剂
吃猪心,饮汤宜常食用此方具有养心安神的功效
④莲子芯茶
假使你在半夜醒来,且无法在15分钟内再入睡,请勿为此挣扎躺在床上,听听音乐或广播,直到你感到困盹,便自然入睡而且,务必在指定的时间起床,不要延长睡眠时间,企图补偿失眠的那段时间即使是周末,也匆睡大头觉勿趁周末晚睡晚起,以免星期日晚上失眠,使星期一早晨精神不济
正常的体温能影响生物时钟睡眠期间,体温较低;白天时,体温到达最高当体温下降时,身体开始昏昏欲睡因此,若在睡前4—5小时,洗个温水澡,将体温升高,待它开始降低时,你将感到疲倦、想睡同时洗澡水中可以加点硫酸镁,它可以放松肌肉,更有助于入睡
有些疾病会干扰睡眠睡眠呼吸暂停症即夜间入睡时,数度呼吸暂停的现象这最常见于成人,但也会发生于小孩胸部、背部、颈部、或脑部基底处的畸形,均可能是造成此问题的原因,肥胖是引起睡眠呼吸暂停的主要因素内分泌问题、甲状腺机能不足、肢端肢大(一种罕见的生长疾病)、低血糖症、气喘、更年期综合症等,均会影响睡眠嗜睡病的患者白天感到昏昏欲睡此病通常在15岁以后才发生脑部感染、头部创饬,甚至脑瘤,均可能诱发此病而不安腿综合症也会导致睡眠障碍,病人在睡眠时常会感到双腿有很不舒服的虫爬感
●睡前勿胡思乱想
失眠经常由压力引起,不妨改善卧室的摆设,用你最喜爱的色调来装饰将室内的隔音设备做好,并将深色的窗帘垂下总之,尽量使卧室舒适,无压迫感买个舒适的床,不论是弹簧床、水床或会摆动的床,只要睡起来舒服就好穿宽松的睡衣确保卧室的空调适度
晚餐时最好不要喝酒,酒精虽然会压抑中枢神经系统,但它也将中断你的睡眠数小时后,通常在半夜,当酒精的作用消失,你的身体会因酒精突然消失,而使你清醒过来
*服用安眠药之后仍无法入睡
⑦桑葚远志茶
某些药物会破坏睡眠,例如b肾上腺素受体阻断剂、甲状腺制剂、气喘的喷剂等都可能影响睡眠,而偶尔或长期不合理使用安眠药也会加重失眠所以如果你需长期服用医生的处方,应问医生是否有何副作用如果你怀疑药物可能干扰你的睡眠,你可以用别种药物取代,或调整你的用药时间
●检查你的药物
对许多人而言,这是睡前相当愉快的放松方式,包括身体及心理的释放有些研究者发现,做爱期间被诱发的荷尔蒙机制,确实能促进睡眠但这也视个人情况而定如果做爱引起焦虑并引发问题,睡前做爱并非是个好主意
③玫瑰花烤羊心
当你累了一整天,躺下来准备入睡时,糟糕的事情又来了你在床上已躺了两个钟头,仍毫无睡意当然,你不是惟一受此折磨的人在每一个寂静的夜晚,都会有数百万人和你一样辗转难眠
●提早进食
每天运动1—2次,每次20—30分钟,非常有助于你的睡眠,并且还可以使你精力充沛你可以根据自己的身体状况制定运动计划,在清晨或下午进行,运动不仅会使你的肌肉疲倦,也会升高你的体温当体温开始下降时,可能有助于诱发睡意运动本身也可能有助于诱发沉睡,这是失眠者最渴望的但注意不要在睡前运动,以免身体兴奋反倒难以及时入睡
●睡前食物
③维生索b群添加泛酸及肌醇
严重的失眠有时会导致慢性失眠症,还可能引发许多疾病,假使你有下列症状,应及时去看医生
⑥桂圆枸杞桑葚汤
●缺乏铜及铁
失眠
耳塞可以堵住噪音,尤其当你住在一条热闹的街上或机场附近眼罩可以遮除刺眼的光线电毯可以使你保暖,尤其你若是怕冷的人
每晚服用1粒,连服2周它是一种由大脑松果体分泌的激素,据说可以促进睡眠而无副作用
●补充必须营养察
这个练习能帮助你澄清纷乱的思绪,以免阻碍你进入梦乡万一冷酷的现实再度渗透你的意识,你大可心安理得地告诉自己:“我已处理好了,而且我也知道该怎么办了”同时,不要在床上看电视、打电话、和先生(或太太)争论、看书或吃东西
按摩有助于促进机体放松和更好人睡,当你无法入睡时,不妨请你的伴侣或家人给你做个全身按摩,缓解一下肌肉和精神的紧张,也许你很快就能酣然入睡
●使用辅助器具
●谨慎使用安眠药物
睡前应让自己安静下来,不要东想西想如果有什么问题,可以每天在就寝前1—2小时,坐下10分钟,回想当天的活动,并在脑海中理清及归结自己的看法检讨你面临的问题及压力,试着找出解决之道,并计划明天的活动
用桑葚50克,远志5克,冰糖适量,水煎服,每日1剂,每天1剂,常用于阴虚阳亢、心肾不交的失眠患者
①引导式呼吸
●睡前傲爱
成人的睡眠钟点没有一个“正常值”一般是7～8小时,但有些人只睡5小时,也胴样过得很好;有些人则需要10小时最重要的是有没有“有效率”的睡眠最好在你有睡意时,才上床睡觉假使你无法在15分钟内入睡,不妨起身做些轻松、单调的事翻翻不费精神的休闲书刊、织毛衣、看电视勿玩电子游戏,以免精神亢奋,也避免作有目标的家事,例如洗衣服
眼睛疲累的时候,伞身上下亦会涌上倦意催眠术即是要求接受催眠的人眼睛紧盯某一日标,让眼睛疲累后,再进行催眠我们在日常生活中也经常经历类似的情况,当我们的眼睛紧盯着书本、或是电脑银幕时,眼睛的疲累往往会引发全身的倦意
首先静静地坐—分钟左右,让呼吸变慢、变沉然后温和地扬起你的眉毛,绷紧你额头的肌肉,维持这种绷紧状态大约一到两秒钟,然后放松,让停留在你的眉宇之间的任何压力远离继续缓慢地吸气与呼气,然后轻轻地收缩你脸颊的肌肉大约一秒钟,再把它完全放松再来是轻收下颚,再立即放松
小麦50克,粳米100克,红枣5枚,桂圆肉15克,白糖20克将小麦淘洗净,加热水浸胀;粳米、红枣洗净;桂圆肉切成细粒然后将小麦、粳米、红枣、桂圆肉粒放人锅中,共煮成粥起锅时加入白糖温热时食用,每日2—3次,4-7日为1个疗程此粥可以养心益肾,补益脾胃,清热止汗,除烦安神适用于心气不足,怔忡不安,烦热失眠,妇女脏躁,自汗,盗汗,脾虚泄泻等症注意:内有实热,外感表证均不宜用
●适量运动
●睡前避免食用的食物
洋甘菊、熏衣草、橙花油、玫瑰及印度大麻的香味都有使人放松的作用,将几滴这类精油滴在浴盆中或放在熏香炉中,深呼吸吸入香味,将有助于改善症状
其实,失眠的问题之一是人们太专注于想入睡,且操之过急成功地入睡的关键在于减少你的注意力,避免过分压迫自己深呼吸、伸展肌肉(体操)、瑜伽术可能有帮助学习放松自己,一开始或许不容易,你必须经常练习
●按摩
*似乎永远也睡不够,或者在任何情况下都能睡过去
百合250克,莲子50克,银耳25克将上药洗净后清水泡软为度,加水500毫升,加冰糖适量,放人大碗中上锅隔水蒸约1小时即可可经常食用可滋阴润肺、养心安神
●危险讯号
①乳酸钙或钙箝合剂加镁
●让你的眼睛休息
营养及饮食疗法
●保健药膳
研究人员发现,在早晨使用明亮的灯光,有助于慢性失眠者将生物时钟调整为较规律的模式研究发现,许多人有延迟睡眠症状,简言之,他们就是无法早起因此,当他们起床后,譬如早上八点左右,研究人员将强烈的口光灯放在他们面前2小时,模拟夏日早晨的阳光结果,这强光使身体苏醒当黄昏来临时,他们戴起墨镜,以告知身体夜晚来临,体内的各种活动要开始缓慢了此方法目前反应良好
鲜玫瑰花50克(或干品15克),羊心50克,精盐适量将鲜玫瑰花放人小铝锅中,加精盐、水煎煮10分钟,待冷备用将羊心洗净,切成块状,穿在烤签上边烤边蘸玫瑰花盐水,反复在明火上炙烤,烤热即成热食,可边烤边食本方具有补心安神的功效,适用于心血亏虚所致的惊悸失眠及郁闷不乐等症
●芳香疗法
②褪黑色素
●灯光疗法
●洗温水澡
事实上,对于短时间的失眠,通常多半是由于工作压力、家庭问题等精神因素引起,因此,你完全可以借助下面一些自然疗法来帮助自己解决问题如果是长期的严重失眠,则需要去医院作一次彻底的体格检查,找出引发失眠的潜在源发病因,以利于对症治疗同时,失眠虽是一种常见病,但如果长期得不到有效的治疗,会对你的身体造成严重影响,它会抑制和损害机体的免疫系统,减弱你对疾病的抵抗力,应引起你的高度重视
充足的睡眠是很重要的,它使你白天精力旺盛你应该训练自己每晚在同一时间就寝,以使生物钟准确运作同样地,培养固定的起床时间也很重要
●改变你的工作时间衰
避免在晚间食用高蛋白食物高蛋白食物会妨碍血清素产生,所以,不论进食时间是什么时候,都不鼓励食用鱼肉、鸡鸭或蛋,如果你的目的是想要有一夜好眠,即使晚上食用大量的豆类或豆腐都非明确之举
用量依照产品指示,单独服用或添加钙它们能帮助入睡
●避免兴奋剂
从前,医生遇到睡眠障碍病人,可能会开一、二种安眠药,帮助病人进入梦乡,但今天,研究人员及医生对睡眠有了更进一步的了解,并寻找出对付相关症状的医疗方法
●布置舒适的睡眠环境
②小麦红枣粥
●睡前少量进食
●困了再上床
缓慢且轻松的进行这些想像,同时感受身体的每一个部位都得到了纡解,并且让压力远离你可以针对身体的每一部位作同样的想像:你的肩膀、手臂,然后你的胸部、胃部、大腿等花几分钟的时间作这项运动,完成之后静静地坐一两分钟再起身
莲子芯30枚,加少许盐水煎,每晚临睡前服宁心安神,可治心烦失眠
越努力想入睡,可能越发现自己白费力气,你可能因此整晚都得和睡眠搏斗所以,躺在床上应尽量放松自己可以听听抒情音乐放松自己,并想像自己随着音乐漂浮
富含色胺酸的食物能促进睡眠睡前吃火鸡、香蕉、无花果、枣椰果、牛奶、酸乳、鲔鱼、全麦饼干、核桃酱、葡萄柚均能帮助睡眠
就寝前的1～2小时,吃点面包及水果有益入睡,一杯温牛奶也不错应避免甜食或油腻的食物,前者可能使你精神亢奋,后者则可能压抑你的身体如果你年纪较大,勿在睡前喝过多液体;以免半夜膀胱的压力迫使你醒来
●放松身心
随着年龄的增长,你所需要的睡眠会愈来愈少大部分新生儿一天要睡18小时等他们到了10岁左右,他们通常只睡9—10小时
研究显示,作息时间不定对许多人有不可忽视的影响,如白天班及夜晚班不时地交替日夜经常颠倒的作息,町能产:生类似坐飞机时差的疲倦,也可能使睡眠机制故障解决之道:避免白天及夜晚的轮制,申请固定时段的工作
●药用檀物
*明显的失眠症状持续1个月以上而没有病因
⑤百合莲子银耳羹
其他辅助疗法
下面是两种有效的方法
①紫菜猪心汤
然后,在你吸进空气的时候,想像空气经由鼻孔进入你的脸颊,在呼气的时候,则想像空气已把压力带离你的脸庞,远离你的身体想像你呼吸的空气像一阵春风,正在轻抚你的脸孔,并且轻轻地送走了你的压力比这种想像停留在你的脑海,时间大概是两次到三次的呼吸
猫薄荷、蛇麻草、杓兰、西番莲、并头草、缬草根对失眠均有帮助(服法见下卷第三章)
不宜在临睡着大吃大喝,吃的过饱会使你尤法入睡若能早点食用晚餐,可能会对睡眠有所帮助
●勿喝酒
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